「提示」居家健身，别忘了向家中老人传授几招防跌倒小招式

老年人为何非常容易摔倒？

均衡作用降低

全身肌肉能量减少

身体体力降低

是老年人摔倒的

最关键身体缘故

身体的均衡作用伴随着人体的衰退而慢慢降低。老年人的均衡出現难题后，主要表现为：身体姿态操纵能力降低，足下垂、走姿转变，如步长减短、步高降低、步行速度很慢、身体晃动等，进而非常容易造成摔倒。

老年人开展适度的健身运动锻练，能够 改进均衡能力、提升人体骨骼相对密度和全身肌肉能量、操纵休重、改进身体柔韧度等。在众多的健身运动锻练中，太极和八段锦是更为强烈推荐的训练方法，他们已被确认能合理减少摔倒的产生。而针对沒有标准或是因均衡和健身运动能力较差不可以开展太极和八段锦等身体锻练的老年人，能够 根据下列这种小招式来提升均衡能力、腿部能量和体力。

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提升老年人均衡能力

招数1：汽车座椅重心点迁移

动作步聚：

①上下迁移：坐着桌椅上，两手把握住桌椅边沿，两脚略宽于肩膀，正确引导上身往右边歪斜，另外维持二只脚与木地板触碰，校准，再往左边反复左右流程，反复10次。

②前后左右迁移：坐着桌椅上，两手把握住桌椅边沿，两脚与肩同宽，正确引导上身往前歪斜，另外维持二只脚与木地板触碰，校准，再向往后仰反复左右流程。反复10次。

常见问题：

老年人向一侧歪斜时要慢慢提升范畴和间距，不必用劲过猛而丧失操纵造成摔倒。

招数2：单脚站立

动作步聚：

①无护栏輔助时：老年人两手插腰，一腿支撑点，一腿抬起呈屈髋曲膝90度，单脚站立保持稳定10秒，换另一条腿，反复左右流程。

②有护栏輔助时：一手扶着坚固的护栏，眼睛平视正前方，别的內容规定跟上面一样。

常见问题：

单脚站立時间可慢慢提升，限制为30秒。

从睁开眼睛单脚站立，提升难度系数到闭上眼单脚站立，应留意闭上眼单足站立训炼时必须许多人在旁维护帮助，以防出現摔倒。

招数3：站立位重心点迁移

动作步聚：

①前后左右迁移：两手插腰，两脚与肩同宽，右腿往前迈一大步，重心点迁移到右腿，两手扶右膝盖，往前曲膝弓步，接着伸膝，身体站立，重心点迁移到左腿，右腿取回；用一样的方式 开展同侧训练。反复10次。

②上下迁移：手臂侧平举，两脚略宽于肩膀，正确引导上身往右边歪斜，左腿呈侧弓步下蹲，留意两脚不要离开路面，校准；用一样的方式 开展同侧训练。反复10次。

常见问题：

曲膝弓步下蹲时要维持膝盖骨与脚跟方位一致。

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提高老年人腿部能量

招数4：抬腿运动

动作步聚：

站立位，手扶拖拉机墙壁或靠背，一侧腿支撑点，另一侧腿向不一样方位抬起，保持10秒，迟缓学会放下换另一侧腿反复同样动作。

往前屈膝：抬起腿曲膝往前往上抬起，相近梯步动作，尽可能使大腿根部与路面平行面。

向后屈膝：抬起腿直膝后抬起，尽可能拉高。

向外屈膝：抬起腿直膝向两侧抬起，尽可能拉高。

训练计划方案

训练组次：两侧各训练8-10次，进行3个方位的训练为1组，训练3组。

间歇性時间：每一方位训练中间歇息1分鐘，一组间歇息3分鐘。

训炼次数：2-3次/周。

招数5：脚后跟脚跟提到健身运动

动作步聚：

站立位，两腿分离与肩同宽，手扶拖拉机墙壁或靠背；提到脚后跟，维持5秒，迟缓学会放下；提到脚跟，维持5秒，迟缓学会放下；全过程中身体尽可能维持站立，特别是在在提脚跟时不必屈髋偿还。

训练计划方案：

训练组次：一组8-10次，共3组。

间歇性時间：小组之间间歇性1分鐘。

训炼次数：2-3次/周。

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第三章 提高老年人体力

招数6：徒步走

动作步聚：

在当然走动的基本上，屈臂晃动，昂首挺胸，颈肩释放压力，轻轻地缩腹，下颚略微内收，眼睛平视正前方，身体以中心线为轴当然扭曲。

屈臂晃动的实际动作步聚是，两手释放压力如握空掌状，腕关节当然弯折成90度上下，手臂以肩关节脱位为轴前后左右当然晃动，往上摆时手不超出肩，向衣摆时手不超出腹部。

训练计划方案：

徒步走的有效步幅一般为个子乘于0.45，速率和時间因人有所不同的，以吸气略微加速但能一切正常說話为宜。

一般提议老年人可每星期徒步走3-5天，每日30-50分鐘，跑步步频以120-150步/分鐘为宜。

招数7：楼梯蹬踏

动作步聚：

朝向楼梯站立，脚跟房屋朝向正前，左腿全脚板踏在楼梯上，轻扶护栏或固定物以维持身体均衡，左大腿根部和屁股使力，使左腿距地并抬起，随后渐渐地落回路面，再将右腿取回；换左腿反复所述动作。应依据本人状况挑选台阶高度，一般以10公分上下为宜。

训练计划方案：

起止10-15个/组，两边更替，每侧3-5组/天，每星期开展3-4天。随腿部能量和可靠性提升，以5个为企业慢慢增长一组训练数量。

疾控小提示：

老年人可依据本身生理特征和身体状况挑选适合的小招数，但是在健身运动前都应先热身运动，充分准备主题活动。

热身运动的关键目地是使中枢神经系统、内分泌系统和人体内脏充足鼓励，以融入健身运动的必须。假如不开展热身运动或热身运动不充足，会因为全身肌肉能量、延展性和屈伸性不足而提升膝关节损伤的产生风险性。

老年人热身运动的方式 关键有：摸脸、主题活动头颈、主题活动肘关节、扩胸器、腹部主题活动、原地踏步走、弓步劈叉、主题活动膝关节等，热身运动時间应许多于5分鐘。

必须特别提示的是，要把锻练的安全系数放到第一位，动作要简易，防止风险动作，运动量和动作力度不可以很大。健身运动时要量力而为、由浅入深，以略微流汗、个人感觉舒服为宜。

材料：市疾病控制中心